Jeden z pierwszych cateringów dietetycznych w Bydgoszczy i okolicach. Na rynku od 2014 r.

Blog

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Jakie daje efekty? Jak wygląda zbilansowana dieta wegańska - jadłospis i przepisy

Powrót
dieta weganska-jadlospis-i-przepisy
Feb 02/15/21 2021

Dieta oparta jedynie o produkty pochodzenia roślinnego może być zdrowa i zróżnicowana. Co więcej – jest także jednym ze sposobów na optymalizację wykorzystania zasobów naturalnych. Dieta wegańska wymaga tylko jednej trzeciej ziemi uprawnej potrzebnej do utrzymania diety mięsnej i mlecznej.

Zdrowie a dieta roślinna

Dawniej badania weganizmu koncentrowały się głównie na potencjalnych niedoborach żywieniowych, ale w ostatnich latach ten trend wyraźnie się zmienił. Coraz częściej potwierdzenie znajdują korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej. Jedzenie roślinne jest uznawane za nie tylko wystarczające pod względem odżywczym, ale jest sposobem na zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych.

Według American Dietetic Association „Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą przynieść korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej

Dla zdrowia ważne jest, aby jeść szeroką gamę owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Niezbędne jest również zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans dobrymi tłuszczami, takimi jak te znajdujące się w orzechach, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Ponadto pamiętaj, że jeśli zjesz zbyt dużo kalorii, nawet z niskotłuszczowych produktów roślinnych, przytyjesz. Dlatego ważne jest również kontrola kalorii, czytanie etykiet żywności i regularna aktywność fizyczna.

Weganie powinni szczególnie zwracać uwagę na podaż kwasów omega-3, białka, witaminy B12 oraz wapnia. Składniki te zazwyczaj znajduje się w mięsie, rybach i nabiale, w diecie wegańskiej należy więc znaleźć ich roślinne zamienniki. Kwasy omega-3 zastępuje się więc orzechami bądź mielonym siemieniem lnianym. Wiele potraw wegańskich bazuje na bogatych w białko warzywach strączkowych lub tofu, aby wyrównać dzienne zapotrzebowanie na proteiny. Wiele gotowych produktów wegańskich jest także wzbogaconych o wapń i witaminy z grupy B.

Przykładowy jadłospis dzienny dla wegan

Śniadanie - kolorowe smoothie

Składniki:
• 1 dojrzały banan;
• 1 spory kawałek świeżego ananasa;
• ok. połowa kubka mrożonego szpinaku;
• łyżeczka nasion lnu.
Śniadanie ma za zadanie dostarczyć łatwo przyswajalnych węglowodanów, kwasów nienasyconych oraz niezbędnych składników odżywczych, jakich jak żelazo, potas, magnez i witamina C.

Drugie śniadanie – prosta sałatka z ogórkiem

Składniki:
• 1 duży ogórek;
• 2 średniej wielkości pomidory;
• garść świeżych liści bazylii;
• łyżka octu balsamicznego;
• sól, pieprz.
Ocet balsamiczny zawiera wapń, potas i magnez.

Obiad – wegański gulasz włoski

Składniki:
• 1 cukinia;
• 2 średniej wielkości papryki;
• 1 bakłażan;
• 2 duże pomidory;
• 1 puszka pomidorów w puszcze bez skórki;
• 100g wędzonego tofu;
• 3 cebulki-dymki;
• 2 średnie marchewki;
• 2 ząbki czosnku;
• 200ml bulionu warzywnego;
• oliwa
• 2 liście laurowe, pół kubka świeżej bazylii, 1 łyżeczka tymianku, 1 łyżeczka pietruszki, 1 łyżka estragonu, 1 łyżka soli, pieprz do smaku.
Tofu jest ważne, aby dostarczyć dziennego zapotrzebowania na proteiny. Białko znajdziemy też w szpinaku, fasoli lub ciecierzycy.

Podwieczorek – dwa duże jabłka

Kolacja – kanapki z hummusem, awokado i papryką, na pełnoziarnistym chlebie.
Hummus i awokado dostarczają jednocześnie korzystnych tłuszczów wielonienasyconych pochodzenia roślinnego oraz protein pochodzących z roślin strączkowych.

Tak skomponowany jadłospis zapewnia odpowiednią dawkę dzienną wszystkich ważnych mikro- i makroelementów, tak ważnych w diecie wegańskiej.

Zamów pakiet powyżej 31 dni. Za pierwszym zamówieniem,
możesz otrzymać konsultację dietetyczną wraz z analizą składu ciała gratis*

* - Pierwsze zamówienie od 31 dni - wizyta gratis.
- Drugie zamówienie od 31 dni - wizyta 50% regularnej ceny w gabinecie dietetycznym. - Kolejne zamówienia w/g regularnej ceny w gabinecie dietetycznym.

zamów